Le « Stomach Vacuum » ou « vacuum abdominal” est une technique de respiration abdominale. Cette méthode de renforcement des muscles abdominaux est de plus en plus populaire dans le monde du fitness et de la musculation. En utilisant la respiration et une contraction des muscles internes de l’abdomen, cette technique peut aider à améliorer la posture, réduire les maux de dos et renforcer les muscles du noyau.
Qu’est ce que le stomach vacuum ?
Le « Stomach Vacuum » est une technique de respiration abdominale qui vise à renforcer les muscles internes de l’abdomen. Cela se fait en utilisant la respiration pour contracter les muscles transverses de l’abdomen, qui sont les muscles les plus profonds de la région abdominale. La technique tire son nom du fait que lorsque les muscles sont contractés, cela crée une sensation de « vide » dans l’estomac, d’où le terme « vacuum ».
Cette technique a été popularisée par des culturistes et des entraîneurs de fitness dans les années 1960 et 1970, mais elle est devenue de plus en plus populaire ces dernières années grâce à son efficacité pour renforcer les muscles abdominaux profonds.
Pour pratiquer le « Stomach Vacuum », il est important de comprendre comment respirer correctement pour contracter les muscles transverses de l’abdomen. Ensuite, il suffit de suivre quelques étapes simples pour effectuer la technique correctement.
Quels sont les bienfaits du stomach vacuum ?
Le « Stomach Vacuum » peut offrir plusieurs bienfaits pour la santé et la forme physique.
Il est important de noter que les avantages du « Stomach Vacuum » dépendent de la pratique régulière et de la bonne exécution de la technique. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié pour apprendre à pratiquer correctement cette technique.
Comment faire l’exercice du stomach vacuum ?
Voici les étapes pour effectuer un exercice de stomach vacuum :
- Trouvez une position confortable : Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les bras sur les côtés. Vous pouvez également effectuer cet exercice debout.
- Inspirez profondément : Prenez une grande inspiration par le nez en gonflant votre poitrine et votre ventre.
- Expirez tout l’air : Expirez lentement tout l’air de vos poumons, en contractant vos muscles abdominaux et en rentrant votre ventre autant que possible.
- Contractez les muscles abdominaux : Contractez vos muscles abdominaux autant que vous le pouvez tout en continuant à expirer l’air. Imaginez que vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale.
- Maintenez la contraction : Maintenez cette contraction des muscles abdominaux pendant 10 à 15 secondes, ou plus si vous le pouvez.
- Relâchez la contraction : Relâchez lentement la contraction des muscles abdominaux et reprenez votre respiration normale.
- Répétez : Répétez l’exercice de 5 à 10 fois.
Comment bien respirer pendant un stomach vacuum ?
La respiration est une partie importante de l’exercice de stomach vacuum car elle aide à maintenir une bonne technique et à éviter les blessures.
- Inspirez profondément : Commencez par inspirer profondément par le nez en gonflant votre poitrine et votre ventre.
- Expirez lentement : Expirez lentement tout l’air de vos poumons tout en contractant vos muscles abdominaux et en rentrant votre ventre autant que possible.
- Maintenez la contraction : Maintenez la contraction de vos muscles abdominaux pendant 10 à 15 secondes ou plus si vous le pouvez, tout en continuant à expirer lentement.
- Reprenez votre respiration normale : Relâchez lentement la contraction de vos muscles abdominaux et reprenez votre respiration normale.
Lorsque vous expirez pendant l’exercice de stomach vacuum, assurez-vous de ne pas forcer votre respiration ou de retenir votre souffle. Gardez un flux d’air régulier et contrôlé pour maintenir la contraction de vos muscles abdominaux.
Il est également important de ne pas trop respirer pendant cet exercice. Trop d’air dans vos poumons peut provoquer une pression qui relâchera votre contraction abdominale. Vous voulez plutôt avoir juste assez d’air pour maintenir une contraction abdominale efficace. Il est important de se rappeler que cet exercice doit être effectué lentement et avec contrôle, en évitant de forcer ou de tenir votre respiration. Si vous êtes débutant, commencez par de courtes périodes de temps et augmentez progressivement la durée de la contraction
Combien de temps effectuer un stomach vacuum ?
Il est important de commencer progressivement et d’écouter votre corps pour déterminer la durée optimale de l’exercice de stomach vacuum. Pour les personnes avancées, maintenir la contraction des muscles abdominaux pendant 20 à 60 secondes est recommandé, mais il est important de ne pas forcer la durée. Répétez l’exercice de 5 à 10 fois pour une séance d’entraînement efficace et intégrez-le à votre routine d’entraînement pour renforcer vos muscles abdominaux et améliorer votre posture.
Comment bien se préparer à un stomach vacuum ?
Se préparer pour l’exercice de stomach vacuum est important pour éviter les blessures et maximiser les avantages pour les muscles abdominaux profonds. Échauffez-vous, respirez profondément, commencez progressivement, concentrez-vous sur la technique, utilisez un miroir pour surveiller votre posture et étirez-vous après l’exercice. En suivant ces conseils, vous pourrez renforcer vos muscles abdominaux profonds et améliorer votre posture de manière efficace et sûre.
Les avantages d’un stomach vacuum ?
L’exercice de stomach vacuum est un exercice simple mais efficace qui peut offrir de nombreux avantages pour la santé et la forme physique.
- Renforcement des muscles abdominaux profonds : L’exercice de stomach vacuum cible les muscles abdominaux profonds, y compris le muscle transverse de l’abdomen, qui est souvent négligé dans les entraînements traditionnels. Ce muscle joue un rôle important dans la stabilité du tronc et peut aider à améliorer la posture.
- Réduction de la circonférence de la taille : En renforçant les muscles abdominaux profonds, l’exercice de stomach vacuum peut également aider à réduire la circonférence de la taille, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses.
- Amélioration de la fonction respiratoire : L’exercice de stomach vacuum peut aider à renforcer les muscles respiratoires, en particulier le diaphragme, qui est essentiel pour une respiration saine et efficace.
- Amélioration de la digestion : L’exercice de stomach vacuum peut stimuler la digestion en massant les organes internes, en augmentant le flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal et en réduisant la pression sur les organes.
- Réduction du stress : L’exercice de stomach vacuum peut aider à réduire le stress en favorisant la relaxation et la respiration profonde, ce qui peut aider à calmer le système nerveux.
- Amélioration de la posture : En renforçant les muscles abdominaux profonds et en améliorant la fonction respiratoire, l’exercice de stomach vacuum peut aider à améliorer la posture en réduisant la pression sur la colonne vertébrale.
Les inconvénients d’un stomach vacuum ?
Bien que l’exercice de stomach vacuum soit généralement considéré comme sûr et bénéfique, il y a certains inconvénients et précautions à prendre en compte.
- Douleurs dorsales : Si vous avez des douleurs dorsales, il est important de prendre des précautions lorsque vous effectuez un stomach vacuum. La pression exercée sur les muscles abdominaux peut augmenter la pression sur la colonne vertébrale et aggraver les douleurs dorsales.
- Inconfort abdominal : Certaines personnes peuvent ressentir de l’inconfort ou des crampes abdominales lorsqu’elles effectuent un stomach vacuum, en particulier si elles ont des problèmes digestifs tels que le syndrome du côlon irritable ou des ulcères.
- Risque de blessures : Comme pour tout exercice, il y a un risque de blessures, en particulier si vous effectuez mal l’exercice ou si vous n’êtes pas suffisamment préparé. Il est important de commencer lentement et de suivre les instructions avec précision pour éviter les blessures.
- Peu de résultats visibles : L’exercice de stomach vacuum peut renforcer les muscles abdominaux profonds et réduire la circonférence de la taille, mais il ne brûle pas nécessairement la graisse corporelle ou ne donne pas des résultats visibles rapidement. Pour obtenir des résultats plus visibles, il est important de combiner cet exercice avec une alimentation équilibrée.
Y a t’il des risques associés à un stomach vacuum ?
Bien que l’exercice de stomach vacuum soit considéré comme sûr et efficace pour renforcer les muscles abdominaux, l’exercice présente certains risques associés, notamment les blessures à la colonne vertébrale, les douleurs abdominales, l’hyperventilation, l’augmentation de la pression sanguine, les problèmes cardiaques et le risque de déshydratation. Il est important de pratiquer l’exercice correctement, de suivre les instructions avec précision et de consulter votre médecin si vous avez des préoccupations concernant votre santé.
Quels sont les muscles travaillés par un stomach vacuum ?
L’exercice de stomach vacuum est un excellent moyen de renforcer les muscles abdominaux profonds, y compris les muscles transverses de l’abdomen, les muscles obliques de l’abdomen, le muscle diaphragme et les muscles du plancher pelvien.
- Les muscles transverses de l’abdomen : Ce sont les muscles les plus profonds de la paroi abdominale et sont situés sous les muscles abdominaux obliques et le muscle droit de l’abdomen. Les muscles transverses de l’abdomen sont responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale et jouent un rôle important dans la posture et l’équilibre.
- Les muscles obliques de l’abdomen : Les muscles obliques externes et internes de l’abdomen sont les muscles qui couvrent les muscles transverses de l’abdomen et les muscles droits de l’abdomen. Ces muscles sont responsables de la flexion et de la rotation du tronc et aident également à stabiliser la colonne vertébrale.
- Le muscle diaphragme : Le diaphragme est un muscle plat et en forme de dôme situé sous les poumons. Lorsque vous effectuez un stomach vacuum, vous êtes en train de contracter le diaphragme, ce qui aide à renforcer ce muscle et à améliorer la capacité respiratoire.
- Les muscles du plancher pelvien : Lorsque vous effectuez un stomach vacuum, vous engagez également les muscles du plancher pelvien, qui sont responsables de la stabilisation de la région pelvienne et du soutien des organes pelviens.
Quels sont les autres exercices qui peuvent être faits avec un stomach vacuum ?
Voici une liste d’autres exercices que vous pouvez faire avec le stomach vacuum pour renforcer les muscles abdominaux profonds et améliorer votre condition physique :
- Les crunchs inversés : Les crunchs inversés sont un excellent exercice pour travailler les muscles abdominaux inférieurs et sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont combinés avec un stomach vacuum. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, puis contractez vos abdominaux et pliez les hanches pour amener vos jambes vers votre tête.
- Les planches latérales : Les planches latérales sont un exercice pour renforcer les muscles obliques, les muscles du dos et les muscles des épaules. En ajoutant un stomach vacuum à votre planche latérale, vous engagez également les muscles abdominaux profonds.
- Les levées de jambes suspendues : Les levées de jambes suspendues sont un exercice avancé qui cible les muscles abdominaux inférieurs. Pour effectuer cet exercice, suspendez-vous à une barre de traction, puis soulevez lentement vos jambes tendues vers le haut tout en contractant vos abdominaux et en effectuant un stomach vacuum.
- Les pompes en T : Les pompes en T sont un exercice pour renforcer les muscles du torse, y compris les muscles abdominaux. Pour effectuer cet exercice, commencez en position de pompes standard, puis abaissez votre corps vers le sol tout en pivotant sur vos orteils pour élever une main et le bras opposé en direction du plafond.
